Todos soñamos con tener un vientre plano y para ello, hay multitud de ejercicios disponibles, pero estos ejercicios convencionales son muy rigurosos y en realidad causan bastantes problemas. Es aquí, donde entra en juego la gimnasia abdominal hipopresiva, una forma de entrenar nuestros músculos para que soporten adecuadamente los esfuerzos y tensiones que hacemos que nuestro cuerpo experimente todos los días.
¿En qué consiste la gimnasia abdominal hipopresiva?
Los abdominales hipopresivos por definición consisten en generar una hipopresión en la cavidad abdominal. Un método que combina una serie de posturas y una respiración especial (apnea), para levantar y activar el diafragma. Por un lado elevan el conjunto visceral (útero - vagina, uretra - vejiga, recto e intestinos), y por otro, mediante un mecanismo de activación refleja, producen una contracción de los músculos abdominales y del suelo pélvico.
La base de estas técnicas de respiración, abducción abdominal y reeducación de la postura, ya existían hace miles de años y se realizaban en yoga con el nombre de Uddiyana Bandha.
Entre los años 70 y 80, los abdominales hipopresivos comenzaron a tener bastante auge y popularidad, que con el boom del culturismo estas técnicas hipopresivas comenzarón a utilizarse para reducir el tamaño de la cintura y conseguir así dar una mayor visibilidad al serrato anterior y al ancho dorsal mejorando el volumen de la caja torácica.
De esta manera, los beneficios del fortalecimiento muscular y la movilización de las vísceras perdieron protagonismo en un esfuerzo estético. Incluso el conocido Arnold Schwarzenegger que utilizó las técnicas hipopresivas durante un largo período de tiempo, ahora critica la forma en que los culturistas construyen los músculos abdominales porque pierden la armonía muscular.
Los hipopresivos fueron introducidos de nuevo como parte del entrenamiento por su creador M. Caufriez después de encontrar en su investigación que los ejercicios abdominales clásicos podían causar problemas de incontinencia o disfunción sexual. Por eso decidió aplicar ejercicios, alrededor de la zona abdominal, que pudieran obtener el mismo resultado, pero sin causar ningún daño corporal.
Veinte años más tarde de su invención, el método de hipopresivos se practica a menudo en clínicas de rehabilitación para mujeres después del parto (y tiene el doble de efectividad que los ejercicios anteriores para mujeres embarazadas) y para atletas de alto rendimiento por sus beneficios en el fortalecimiento y mejora de sus deportes de marca.
Abdominales hipopresivos: Indicado y contraindicado
¿Para quién está recomendada la gimnasia abdominal hipopresiva?
Es recomendable la realización de ejercicios abdominales hipopresivos en:
- Madre reciente en recuperación postparto
- Personas con cirugías recientes
- Mujeres con problemas de incontinencia
- Personas con trastornos del suelo pélvico
- Personas que quieran mejorar su tono muscular
- Personas que padecen hernias umbilicales. Siempre y cuando se practiquen los abdominales hipopresivos dos o tres veces por semana, nunca debiendo exceder los 20 minutos y bajo la supervisión de una persona titulada.
¿Cuándo está contraindicado los abdominales hipopresivos?
Aunque no existen muchas contraindicaciones para los abdominales hipopresivos, hay casos específicos que se deben tener en cuenta a la hora de decidir si se van a realizar o no.
- Mujeres embarazadas
- Personas con hipertensión arterial
- Personas con problemas en las articulaciones de hombro y rodilla
¿Qué músculos trabajan con los ejercicios hipopresivos?
Mientras que los ejercicios abdominales clásicos sólo trabajan el músculo con contracciones voluntarias o fásicas (entre el 3-4% de los músculos abdominales), los que saben cómo hacerlos trabajan entre el 75-80% del total de las fibras de los músculos abdominales.
De esta manera, durante la realización de isométricos e hipopresivos puede tonificar los músculos que no entrena regularmente y fortalecer el apoyo de su cuerpo.
Músculos oblicuos internos del abdomen
Estos músculos se encargan de ayudar en la respiración (con gran responsabilidad en la exhalación). Además, le permiten rotar el tórax. A diferencia de los oblicuos externos, estos músculos están menos implicados en la flexión, por lo que los hipopresivos son más eficaces para fortalecerlos.
Músculos transversales del abdomen
De todos los abdominales, los músculos transversales son los más profundos. Ofrecen estabilidad a toda la región lumbar y son los músculos más difíciles de trabajar mediante ejercicios.
Su función se divide en dos. Primero, cuando uno se contrae, realizan la rotación del tronco. Segundo, contraer las dos transversas promueve la exhalación. Si usted está buscando realizar abdominales hipopresivos estos músculos son parte integral en la realización de la técnica correctamente.
Músculos rectos del abdomen
Son los músculos más conocido del abdomen, por su gran visibilidad, a los cuales conocemos como "tableta" por su parecido a la de chocolate. Durante el embarazo es posible sufrir diastasis del recto, donde estos músculos se separan demasiado y muchas mujeres pierden fuerza y tono muscular. Lógicamente, los músculos rectos de los abdominales son donde usted verá el cambio más notable cuando comience a hacer hipopresivos, ya que son los más visibles.
¿Qué beneficios tiene la gimnasia abdominal hipopresiva?
Siempre se están realizando estudios sobre los efectos de las técnicas hipopresivas en diferentes segmentos de personas: hombres, mujeres, adultos, adultos mayores, mujeres posparto, mujeres preparto, etc.
Estos son los resultados más importantes que se han encontrado:
Fortalecer la banda abdominal
Para tener un vientre fuerte es importante ejercitar los músculos transversales y oblicuos del abdomen y no sólo el recto anterior. Para ello, nada mejor que un abdomen hipopresivo para fortalecer y tonificar estos músculos sin dañar la columna lumbar.
Re-entrenamiento de la postura
En el mundo moderno, muchos tienen que sentarse en posiciones incómodas durante muchas horas al día. Esto no sólo crea una presión no deseada en el suelo pélvico, sino que también cambia la posición de varias vértebras, lo que resulta en una mala postura.
Cuando aprenda a hacer hipopresivos notará que el efecto de succión y la presión negativa en la cavidad abdominal aplican una acción de tracción en los dos discos intervertebrales.
Esto combinado con otros ejercicios es una herramienta poderosa para combatir problemas con la postura.
Reduce la ansiedad y el estrés
El control voluntario sobre la respiración crea una sensación de relajación, ya que ser consciente de la propia respiración es parte integral de la práctica de técnicas de meditación de atención plena.
Prevenir los prolapsos
Durante muchos períodos de nuestra vida cuando ejercemos presión sobre ciertas áreas del cuerpo podemos sufrir desplazamientos o prolapsos. Por ejemplo, abusando de los abdominales clásicos.
El caso más concreto de prolapso ocurre durante el embarazo cuando los órganos se mueven para hacer espacio para que el feto se desarrolle.
Fortalecer el área abdominal con abdominales hipopresivos y descuidar los ejercicios abdominales que incluyen flexión y alta presión hacia los órganos de la cavidad abdominal reduce en gran medida la posibilidad de prolapsos.
Fortalece el suelo pélvico y mejora la recuperación posparto
Después del parto hay algo de flaccidez residual del vientre, mientras que el cuerpo comienza el proceso para volver a su estado normal. Se necesita hacer algo de trabajo para volver a tonificar la faja abdominal y fortalecer el piso pélvico.
Los abdominales hipopresivos son críticos para la recuperación postparto porque no sólo tonifican los músculos, sino que también aceleran el proceso de devolver los órganos a su posición original.
Previene o mejora la incontinencia urinaria
Durante el día la vejiga se expande como un globo y se llena de desechos que necesitan ser evacuados del cuerpo. Cuando una vejiga relajada se extiende para almacenar más orina y los esfínteres se mantienen en contracción no hay fugas, hasta que la vejiga está completamente llena. Se envía un mensaje al cerebro cuando la vejiga está llena para instarlo a ir al baño.
Sin embargo, para una persona con un suelo pélvico débil y un problema de incontinencia, la vejiga se contrae antes de que esté completamente llena y se produce un aumento de la presión abdominal que provoca un escape de orina. Esto puede ser producido por el esfuerzo muscular como reír, toser, levantar pesas, etc.
Los abdominales hipopresivos no sólo alivian la presión producida por algunos prolapsos (si los hay), sino que también ayudan a fortalecer el suelo pélvico para proporcionar un mayor control del esfínter.
Aumenta el rendimiento deportivo
Cuando usted sabe cómo hacer abdominales hipopresivos con la técnica correcta, durante la fase de apnea espiratoria (espiración y contención de la respiración), el cuerpo entrará en un estado de hipoxia, o la privación de oxígeno. La hipoxia estimula la creación de la hormona eritropoyetina, o EPO, que aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre y optimiza el transporte de oxígeno.
Esto resulta en una mayor resistencia muscular, ya que hay más oxígeno en la sangre. Esto es útil para los atletas que necesitan tener mayor resistencia para mejorar su rendimiento.
Caufriez y Riera utilizaron el Entrenamiento Integral Hipopresivo y aplicaron esta forma de entrenamiento a un triatleta. Durante esta investigación, se realizaron pruebas físicas y análisis de sangre para observar mejoras a nivel bioquímico. Encontraron un aumento en la EPO, así como en el Hematocrito, la proporción de glóbulos rojos (en 3.8%), en sólo 5 días.
Esto aumentó su umbral anaeróbico y su capacidad aeróbica.
Promueve las relaciones sexuales y previene la disfunción eréctil
La musculatura del suelo pélvico está relacionada con las funciones sexuales en ambos sexos.
Debido a la complejidad del tracto genitourinario femenino, los beneficios son más pronunciados en las mujeres.
En los hombres, la práctica consistente de abdominales hipopresivos puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que a su vez mejora el rendimiento sexual y previene la disfunción eréctil.
Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control de la respiración
Las técnicas de respiración y el control del diafragma que se producen con la práctica constante de estos ejercicios nos dan un mejor control sobre el movimiento de cada respiración. Durante la succión abdominal, la capacidad torácica aumenta, lo que resulta en un aumento de la capacidad pulmonar. Usted puede controlar mejor cada movimiento de la respiración durante la succión abdominal, para aumentar la capacidad torácica y a su vez la capacidad pulmonar.
En un próximo artículos elaboraremos una tabla de ejercicios y os comentaremos como desarrollarlos de forma correcta.
Esperamos el artículo os haya servido e informado adecuadamente.